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跑者掌握4个技巧 通过跑步减掉腹部脂肪

长跑网1月18日报道:

虽然人体确实需要一定的腹部脂肪,但如果过量就会引起一些健康问题,会增加糖尿病、心脏病、代谢综合征等疾病的风险。不过,坚持跑步是可以减掉多余的腹部脂肪,只需要掌握一定的技巧。

减腹部脂肪
减腹部脂肪

脂肪在体内以两种方式储存,一是内脏脂肪,二是皮下脂肪。内脏脂肪位于腹部深处,虽然它们能起到保护内脏器官的作用,但脂肪量过多会引起健康问题。皮下脂肪位于皮肤下方,肌肉和骨骼的上层。这类脂肪的分布和性别、激素、基因、年龄、训练状态等有关。绝大部分的腹部脂肪都是内脏脂肪,因此减掉多余的腹部脂肪对提升健康非常有帮助。

通过跑步能够减掉多余的腹部脂肪,跑者需要掌握一些技巧。第一,知道自己的能量摄入量。虽然减掉腹部脂肪和激素、基因、饮食等因素有关,但最主要的因素还是摄入和消耗的能量差。只有当每天消耗的热量大于摄入的热量,才能实现减脂。跑者需要对每天摄入的热量进行记录,然后再通过跑步消耗更多的热量。如果想每周减掉1磅的脂肪,那么每天摄入的热量要比消耗的热量少500卡路里。

第二,高强度间歇训练。研究发现,和中等强度的持续训练相比,高强度间歇训练能够多燃烧28.5%的脂肪。跑步时不能一直保持一种速度和地形,每周进行1-2次快速间歇跑或者斜坡训练,让身体时刻感受到挑战。

第三,增加跑步量。每周增加跑步距离或者跑步频次,有利于减掉更多的脂肪。但是,跑步距离的延长是有限制的,每周的增幅不宜超过10%。

第四,力量训练。力量训练可以增加瘦体重,这是新陈代谢率或每天燃烧多少热量的决定性因素。当肌肉质量越多,燃烧的热量也就越多,有利于减掉多余的脂肪,优化身体组成。

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