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非跑步日练习30分钟HIIT 增强全身力量

长跑网1月16日报道:

高强度间歇训练,简称HIIT,是一种增强跑者力量和耐力非常有效地运动方式。推荐9项练习,跑者每周选择某天不跑步时练习,即可达到增强全身力量的效果。

在开始练习前,先进行3分钟动态热身,然后休息1分钟。9项练习依次进行,其中1-3项练习,每一项做2组,每组1分钟;休息1分钟后,4-6项练习每项做3组,每组1分钟;休息1分钟后,7-9项练习每项做3组,每组1分钟。

1、 三点平衡触碰


左腿略微下蹲,将右脚尽可能向身体前方伸展,始终轻触到地面,然后再恢复原始站姿。然后再分别向右侧和向后伸展,做同样的动作。左右腿交换练习。

2、 单腿俯卧撑


摆出俯卧撑的姿势,在将身体向上撑起的时候,右腿抬起离开地面20-25厘米,然后再恢复原始姿势。在向上撑起身体的时候,换左腿离开地面。如此重复练习。

3、 反向弓步+触脚尖


先将右腿向后迈一步,右膝盖即将接触到地面,摆出弓步的姿势。通过左脚发力站起来,同时将右腿向前伸直,并用左手去接触右脚尖。左右侧交替练习。

4、 波比操+俯卧撑


身体蹲下,并将双手接触到地面。双腿向后伸展,摆出俯卧撑的姿势,并完成一次俯卧

撑,然后回到深蹲的姿势,再将身体向上跳跃,双臂向上伸直。如此重复练习。

5、 哑铃提拉


双手各握一只哑铃,膝盖略微弯曲,身体前倾,背部保持平直。弯曲双臂,将哑铃向同侧的胸部靠近,暂停几秒钟之后再缓慢下落。如此重复练习。

6、 躺姿跑步


平躺在地面上,双臂放在身体两侧,双臂向上弯曲。将肩膀和上背离开地面,同时将右腿弯曲向胸部靠近,左臂向前摆动。像躺着跑步的姿势。

7、 哑铃摇摆


双手握一只哑铃,双臂在身前自然下垂,臀部向后方下沉,像深蹲的姿势。然后将身体直立,同时双臂向前摆动。如此重复练习。

8、 方向弓步


先面向北方,右腿向前练习弓步。然后右脚保持不动,将左脚分别放置在东北方向、东方、东南、南方等不同的方向。左右腿交换练习。

9、 单腿单臂平板撑


先摆出平板撑的姿势,然后将左腿抬起,并将右臂向前伸直。保持这个姿势5秒钟,再恢复平板撑姿势。接着再让右腿和左臂练习同样的动作。如此重复练习。

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