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正确练习单腿臀桥 预防肌肉失衡和伤病

长跑网1月12日报道:

单腿臀桥跑者们习惯练习的力量训练项目,它对于增强跑者的核心和预防一些伤病能发挥很重要的作用。不过,这都需要建立在姿势正确的基础上,因此跑者需要掌握单腿臀桥的正确练习方法。

单腿臀桥
单腿臀桥

练习单腿臀桥不需要借助器械,只是利用自身体重,练习起来比较方便。单腿臀桥属于臀桥练习中的高级形式,它对于增强人体背部的后链效果非常好。单腿臀桥能够锻炼到的肌肉包括髋屈肌、腘绳肌、下背肌肉、臀部肌肉等,这些肌肉在跑步时发挥着重要作用。

单腿臀桥属于单侧运动,也就是每一次练习时只使用到一侧的肌肉,这种练习可以预防和纠正肌肉失衡,而且对肌肉的锻炼效果更佳,让肌肉的功能得到更好发挥。而且,这项练习也可以作为力量测试,有助于观察相关肌肉是否有伤。

动作要领:平躺在地面上,双手放在身体两侧,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面。将核心和臀部肌肉收紧,用左脚跟发力,右脚抬起,将右腿伸直,并且与地面成45°左右的夹角。臀部抬起离开地面,右腿与上半身成一条直线在一个平面内。保持这个姿势几秒钟后,再放松。连续完成8-12次,再交换左右腿进行练习。

如果跑者觉得单腿臀桥难度较大,可以先从双腿臀桥开始练习,奠定基础之后再练习单腿臀桥。当跑者练习一段时间之后,可以逐渐延长姿势保持的时间,最少坚持10秒钟,直到能坚持45秒钟。

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