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赛前4周训练计划 让跑者收获10K佳绩

长跑网1月11日报道:

在备战10K赛的最后4周,对于跑者来说非常重要,如果制定并执行合理的训练计划,可以确保跑者取得好成绩。当跑者已经奠定了10K赛的训练基础,距离比赛最后4周就可以按照下面的计划进行训练。

10K训练计划
10K训练计划

赛前第四周

周一,休息;周二,以轻松跑的速度跑5公里;周三,休息;周四,先以轻松跑的速度跑3公里,然后进行4次60秒快速跑,每完成一次休息2分钟,最后再以轻松跑的速度跑3公里;周五,休息;周六,以轻松跑的速度跑8公里;周日,休息。

赛前第三周

周一,休息;周二,以轻松跑的速度完成5公里;周三,休息;周四,先以轻松跑的速度完成3公里,然后完成4次90秒的快速跑,每完成一次休息2分钟,最后再以轻松跑的速度完成3公里;周五,休息;周六,以轻松跑的速度完成8公里;周日,休息。

赛前第二周

周一,休息;周二,以轻松跑的速度完成6.5公里;周三,休息;周四,先以轻松跑的速度完成3公里,然后进行4次2分钟的快速跑,每完成一次休息2分钟,最后再以轻松跑的速度完成3公里;周五,休息;周六,以轻松跑的速度完成11公里;周日,休息。

赛前最后一周

周一,休息;周二,以轻松跑的速度完成5公里;周三,休息;周四,先以轻松跑的速度完成3公里,然后进行4次90秒的快速跑,每完成一次休息2分钟,最后再以轻松跑的速度完成3公里;周五,休息;周六,休息;周日,比赛!

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