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6项简单易行的核心练习 让跑者更强壮

长跑网1月10日报道:

跑者为了锻炼肌肉,平时需要进行核心练习。而增强核心,不一定非要去健身房撸铁。有一些简单易行的项目,跑者在家就可以随时进行练习,而且效果不错。下面6项练习依次进行,每项练习3组,每组10次。

1、绳肌卷曲


锻炼部位:腘绳肌、臀肌腹肌、下背

平躺在地面上,双臂伸直放在身体两侧,双脚放在健身球上。将臀部抬起,直到身体成一条直线。然后弯曲膝盖,将健身球向头部方向移动,然后再将健身球移动到原位置。

2、麦克吉尔卷腹


锻炼部位:前腹肌和侧腹肌

Stu McGill是一位运动专业的教授,麦克吉尔卷腹(McGill Crunch)就是以他的名字命名的。平躺在地面上,双膝弯曲。将一只手放在下背下方,另外一只手放在腹部。利用腹肌的力量提升头部和肩膀,下背的曲线保持不变。保持这个姿势10秒钟后,再放松。

3、单腿臀桥


锻炼部位:臀肌、腘绳肌、腹肌和下背

平躺在地面,双膝弯曲,然后将右腿伸直。通过左脚跟发力,核心收紧,将臀部抬起离开地面,直到右腿与上半身部位成一条直线。放松之后再继续练习。

4、直臂平板撑跳跃


锻炼部位:双臂、核心、大腿内侧、臀肌和腓肠肌群

先摆出高位平板撑的姿势,双臂直立,双脚略微分开,脊柱保持自然状态。然后同时将双脚抬起向外侧分开,再合拢。如此重复练习。

5、后弓步+扭转身体


锻炼部位:臀肌、股四头肌、核心、肩膀和腓肠肌群

双手在身前伸直握着一个健身球。将右腿向后迈一步,摆出弓步的姿势,同时将躯干向左侧扭转。然后恢复原始姿势,再向右侧扭转躯干。

6、侧式平板撑+抬腿


锻炼部位:核心、臀肌、髋屈肌、下背和外展肌

摆出侧式平板撑的姿势,并将上面的腿缓慢的抬起。保持这个姿势15-20秒钟,然后再恢复。练习过程中要保持核心的稳定。完成目标之后,换另一侧进行练习。

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