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8个措施帮助跑者减轻乳酸堆积的副作用

长跑网1月6日报道:

跑者进行高强度跑步时,葡萄糖被分解所产生的副产品乳酸就会在体内堆积,它会让跑者感到双腿沉重和疼痛,疲劳感越来越强。那么,跑者可以采取哪些措施来缓解乳酸堆积带来的副作用呢?

预防乳酸堆积
预防乳酸堆积

缓慢增加训练强度

为了限制跑后肌肉疼痛,跑者在增加训练强度时就要放慢速度,不能一次性增加过多。比如,延长每周的跑步距离,增幅不宜超过10%,连续增加3周之后,第4周要缩短距离,让身体得到恢复。

补足水分

当在跑步时感到口渴,意味着肌肉需要更多的氧气。所以,跑者需要补足水分,为肌肉输送更多的氧气。不能等到口渴了再喝水,养成少喝多频次的补水习惯,不让身体进入脱水状态。

坚持跑步

跑步养成习惯之后,身体对乳酸的适应程度会得到提高。如果每周只进行1-2次的跑步,不足以养成跑步的习惯。跑者每周应至少跑3次,每次不少于30分钟。

提高乳酸阈

通过耐力训练,可以提高身体的乳酸阈,也就是身体对乳酸的适应能力。随着乳酸阈的提升,同等量的乳酸堆积就不会再让跑者产生不适感。

穿压缩袜

压缩袜对肌肉产生压迫感,可以加快体内的血液流通,为疲劳的肌肉输送更多的氧气和营养,并加快乳酸的排出,减轻肌肉疼痛。

跑后冷却身体

在跑步结束时,不能立即停止脚步休息,而是应该继续坚持低强度运动,比如慢跑,让身体逐渐地冷却。这样可以加快血流,为肌肉输送氧气和营养,加快乳酸的排出。

跑后拉伸和按摩

跑后进行静态拉伸和泡沫轴按摩,都有利于体内血液循环,为疲劳的肌肉输送营养,让肌肉得到放松,并让乳酸尽快排出,可以防止延迟性肌肉疼痛。

摄入正确食物

有的食物可以帮助身体应对乳酸堆积,主要是富含镁、B族维生素和脂肪酸的食物。含B族维生素较多的食物包括多叶绿色蔬菜、鱼、家禽肉、鸡蛋、豆类、谷类、奶制品。含镁较多的食物包括菠菜、甘蓝、芸豆、坚果、芝麻籽、南瓜籽、葵花籽等。富含健康脂肪酸的食物包括淡水鲑鱼、玉米油、核桃等。

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