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增强脚部力量的练习 及4个防伤技巧

长跑网12月28日报道:

双脚可以说是跑者最重要的武器,没有双脚就无从谈起跑步。因此,跑者必须对双脚给予足够的重视。每周安排两次脚部的力量练习,对于增强双脚非常有帮助,大大降低受伤风险,而且有利于跑步成绩的提升。

脚步力量练习
脚步力量练习

跑者之所以需要进行脚部的力量练习,一方面是为了改善脚的力量和移动性,另一方面就是降低受伤风险。像足底筋膜炎、跟腱病变、脚踝扭伤和拉伤等,都和脚的力量不足有关。下面为跑者推荐几个常见的脚部力量练习项目。

一是脚跟脚尖走路。先把脚尖翘起,用脚跟走路20步,然后再用脚尖走路20步。如此重复完成5个循环。

二是脚的伸展与弯曲。双手握着一根阻力带,先放在右脚脚底,右腿伸直,双手用力拉紧阻力带。右脚在这种状态下进行弯曲和伸展,完成10次之后换左脚进行练习。

三是脚趾抓毛巾。坐在板凳上,脚底放一条毛巾,用脚趾抓着毛巾向身体方向移动,然后再放回原来的位置。每只脚重复做10次即可。

四是提踵。脚的前半部分站在台阶上,将脚后跟升至最高处,再缓慢落下,直到脚跟位于台阶的下方,再缓慢抬起。连续做10次。

为了降低脚的受伤风险,跑者还需要掌握一些技巧,为双脚提供足够的保护力度。

一是,不能忽视热身。不管进行多远距离的跑步,跑者都要从热身开始。可以先进行5分钟的动态拉伸,再进行5-10分钟的慢跑,让双脚活跃起来。

二是,尝试越野跑。常年进行路跑的跑者,不妨偶尔进行一次越野跑,不同的环境和路面,对于跑者改善稳定性、平衡性和力量具有很好的帮助。

三是,缓慢延长跑距。每周跑步距离的延长幅度不超过上周的10%,逐步让身体适应强度。连续延长3-4周之后,再将跑步距离缩减一些。

四是,定期更换跑鞋。跑鞋的寿命一般在500-800公里,过于破旧的跑鞋对脚几乎没有保护功能,不及时更换会增加受伤风险。

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