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训练到饮食 马拉松跑者实现目标的5要素

长跑网9月3日报道:

确定自己的马拉松赛目标之后,跑者该需要从哪些方面努力呢?美国运动生理学家格雷克-麦克米兰列出了跑者实现目标的5大要素,他认为只有做到这5点,才算是真正为比赛做好了准备。

稳定的训练里程

这主要是指每周的训练总里程保持在一个稳定的范围内,而不是前后差距很大。同样是每周跑步70公里,但是如果大部分每周只跑30公里,只有几次是跑80公里,这就说明训练里程摇摆幅度比较大。如果每周的训练里程差距在10-25%之间,是比较稳定的训练量。

麦克米兰指出,比赛前的最后几周,如果跑者坚持比较稳定的训练量,往往在比赛最后阶段具有比较好的冲刺力量。

长跑训练后身体恢复速度

长跑训练是马拉松跑者备战时必须进行的训练项目。麦克米兰指出,跑者不仅要完成一定数量的长跑,还要注意长跑结束之后的身体反应。如果跑者完成一次32公里的长跑,结果2-3天之后仍然感觉疲劳和肌肉疼痛,这就不是一个很好的信号,说明跑者身体的恢复速度太慢了,需要在这方面加强。

以目标速度训练

麦克米兰认为,跑者在以目标速度进行训练时,如果从身心方面都感到舒服,那就说明为比赛做好了准备。如果感觉身体很难受,或者难以坚持目标速度,说明还要继续加强训练。

腿的耐力

刚开始训练的时候,双腿出现酸痛是很正常的现象。但是,随着训练的深入,跑者的疼痛感应该会逐渐减弱,甚至消失,双腿会感觉越来越强,即使延长了跑步距离。这就代表着双腿的耐力在增强,为实现比赛目标奠定基础。

能量补给

不是说比赛时摄入足够的能量就是做好了能量补给。跑者在平时训练中就要对能量补给进行练习,了解自己需要多少能量,哪些食物对自己比较有利,哪些食物是需要避免的。只有做到这些,才能防止比赛时能量不足或者食物不对胃口。

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