跑马途中如何分配体能?推荐马拉松最佳赛程规划


  从感觉上跑马拉松很像是在开飞机,都有三个阶段:起飞、巡航和着陆,都要尽量避免坠毁的代价。


  马拉松很幸运,不会坠毁,你也能在几个月后再跑一次,而不幸的是一个小小的失误就会导致失败。站在任何一次马拉松的终点,你都能看到这样的证据,的确很难对付。


  然而如果你聪明、积极(这在马拉松中非常重要)以及沿途正确的进食和调整配速,就能完成你生命中的马拉松。以下是对每一英里的指南,这些事情的确会发生。


  作好准备


  (1)至少准备10周,比赛前3周跑一次32km的距离。


  (2)最后3周逐渐减少训练量。


  (3)预测你的目标时间。如果曾经跑过半程,那么每1mile增加20-40s的时间(1mile=1.6km),同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响。


  (4)赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品,赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料,作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动。


  头5km不要猛烈的起跑,否则会很快颓废,保持适当的速度最好。


  (1)正确的配速(时间/km)


  起跑意味着获得正确的配速。抵挡住加速的诱惑。


  (2)正确的时间


  越过起跑线的时候按下秒表,每公里记录时间。


  (3)头1公里


  将配速放慢5-10s,这能让你身体放松、心脏逐渐加速。


  (4)谨慎


  不要试图突然把速度加起来,牢牢盯着你的计划,而不是被周围的选手和欢呼的人群左右。


  (5)喝水


  开始喝一些东西,最好每15分钟喝大约160ml饮料,这些需要在平时的LSD中练习,尤其如果你的胃有问题。


  5km-半程,在头半程中,控制、放松以及耐性是最重要的,把这半程想像为轻松的时间,以欣赏的眼光来享受这半程吧,就像一次训练一样。


  (1)巡航时间


  将自己驶入预定的配速轨道,保持匀速,每公里速度偏差控制在5-10s之间,当然遇到坡度需要作适当的调整,这会让你感到轻松。


  (2)不要破产


  不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降,恰恰相反,前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度,甚至可以稍微慢一点。


  (3)团队战略


  跟上一个团队是很有诱惑力的,但是如果团队的速度和你不符,最好放弃这个打算。如果相同,跟在后面,至少可以让你减少风阻,同时还可以开开玩笑。当然,不要让谈话让你忘记控制速度,如果速度改变了,及时分离。


  半程-32km


  这个阶段还能保持巡航速度,但是可能会遇到一些麻烦。精神上你为还无法看到最终的目标而焦急。


  (1)注意你的步伐


  即使你跑得很舒服,也不可避免会变得僵硬和疲劳,还可能会遇到越来越强的疼痛,尤其是接近32km时。这是非常正常的,努力保持步伐和频率,保持上身和脸部轻松愉快,只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。


  (2)步行


  短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段,用以周期性的休息,让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手,每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。


  (3)聚精会神


  这段时间你也许会走神,但是一定要克服这样的倾向,否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上,把他当做是最后1公里,或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。


  (4)吃点东西


  能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择,但是最好在之前的LSD中尝试一下,并且要和水但是不是运动饮料一起服用,因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么,保证每15分钟补充50卡热量,但是不要吃含脂肪的。


  32km-终点


  这段时间是你最后冲刺的时间,不要减速,最好能稍微加速,如果你经常训练并且没有犯错误,你不会遇到恐怖的障碍,相反你会发现你竟然超越了如此多的人。


  (1)快到了


  距离终点的距离在逐渐缩短,集中精力想这个事实,1公里1公里的跑过,如果觉得可以超越别人,集中精力超越别人,享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志,倒计时一次:5、4、3……


  (2)不断饮水


  这段时间固体食物已经不起作用,不断饮水,将水浇在头上保持身体凉爽。


  (3)加油


  如果周围没有观众,自己给自己加油,想像周围的树木都是观众,你的亲人和朋友在终点为你加油,不断告诉自己“保持轻松”。


  (4)深入挖掘


  不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫,这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重,,你不会放弃这样一个机会的,跑一个让自己回忆多年的成绩出来。


  跑完


  不要立刻坐下,不断走动,轻微的拉伸你的肌肉,向冲过终点的新老朋友热情欢呼。尽情的吃喝你能找到的一切。(威海铁人三项赛)


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