学堂|一篇文章解决所有疑惑|冬季户外跑步指南


  冬天动一动,少生一场病


  冬天懒一懒,多喝药一碗


  这是大多数人都懂得的道理


  重点是:坚持跑步难不难?


  难,当然难,问10个,有9个都是这么回答的


  如果整个冬天你都不跑步,后果很严重!!


  1。 耐力下降


  这是最明显的表现,一般停跑2周,就能感觉到自己的速度、耐力、柔韧性有明显的下降趋势,而后会随着停跑时间的拉长,会继续下降。


  2。 体重反弹


  不运动,不消耗热量,饮食也不加以控制,体重自然而然的蹭蹭往上涨,小肚子也随之鼓起来,等到来年春天,脱掉外套,就能看看身上一身膘肉。


  3。 睡眠质量变差


  科学实验证明,常跑步,能提高身体的新陈代谢,身体在入睡时,会产生生长、睾丸等激素来修复运动过程中肌肉组织的受损,从而有效促进睡眠的质量,反之,停跑,新陈代谢变慢,睡眠质量变低。


  4。 容易焦虑和疲劳


  跑步可以帮助更多的氧气进入大脑,停跑2周,大脑摄氧量会有明显的降低,以及多巴胺水平的下降,大脑和身体的感觉会没有以往轻松,容易焦虑和疲劳


  开跑啦


  什么时候适合跑


  不建议晨跑。因为冬季的早晨很冷,空气质量差,有时候还会有雾,影响跑步计划,损害身体健康。


  冬季最适合跑步的时间应该是上午10点之后——下午3、4点之间


  如果是上班族可以选择中午时段去健身房跑一会,或者选择晚上8点左右夜跑。


  温馨提示:


  腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑,平时跑步也要多注意。


  跑步时吃哪些食物


  跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛,建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜,比如:西葫芦、番茄、橄榄、葡萄、柚子都是不错的选择。


  跑步时还应及时补水、补糖,最好每隔20至30分钟补充一次。


  冬季跑步耗能较多,平日饮食中应该更多地摄入蛋白质,以利于肌肉的修复和增长。


  跑步前热身


  先做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开,然后慢跑,再加速跑。


  如果实在寒冷,热身要高效,速战速决,可以使用波比跳,它是一项非常高强度的发热运动,很多铁三运动员在下水前都会做几个波比跳。


  跑步中的一些技巧


  上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡跑时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。


  跑步呼吸时,尽量用鼻子呼吸,如果跑步时张口呼吸的话,冷空气会直接刺激口腔、咽喉,导致粘膜干燥不适,出现咳嗽、气管炎、腹痛等现象。


  跑后拉伸


  跑步结束后,肌肉高度兴奋,呈现僵硬紧张状态,就需要通过拉伸让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态,从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。


  跑步后拉伸的必选8个经典动作


  装备


  上衣:三层穿衣法


  1。 排汗层


  大多数人在冬天跑步,依旧会冒汗,这时就要求最里层的内衣要薄、速干,能以最快速度让水分蒸发、排走湿气,保持肌肤干爽,减少运动中的不适感和运动中失温的风险。


  特点就是薄,速干(化纤面料)。


  温馨提醒:女性挑选运动内衣一定要选择鸡心高度较高、肩带宽度较宽,排汗性、透气性较好的内衣,千万不要觉得越紧越好,压迫感太强烈,会增加乳腺癌的风险哦~


  2。 保暖层


  主目的是为了将温暖的空气停留在身体附近,保证整个衣着系统的温度不迅速流失。


  一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,保暖,又不影响排汗。


  3。 隔离保护层


  主要是为了抵御风、雨、雪,同时排除多余湿气。


  标配是轻量透气材质的衣服,如冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服都可以考虑,山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的。


  PS:一般来说,10度以上无风,短袖或长袖的速干衣跑步完全可以胜任,不需要考虑跑步的时候会冷。


  同时,还要注意其他装备的佩戴


  1。 帽子


  能有效保持体温,防止耳朵被冻得通红,要是没有带,头部出汗很容易引起感冒。


  建议选择:针织帽或者涤纶材质的


  2。 口罩


  防止跑步时,脸被风吹得通红


  建议选择:防寒运动口罩


  3。 手套


  冬天冷,跑步时,手部外露,就需要一副手套为手护航


  建议选择:毛线手套或抓绒的手套


  4。 下半身


  穿一条压缩裤,既不阻碍下肢体在跑步时各部位灵活伸展,同时,也能导汗、塑形,跑出好身材。


  5。 跑鞋


  在北方的朋友,需要准备一双防滑越野鞋,南方可以穿普通跑鞋。(Try健身减肥)


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