讲堂|11处跑步损伤|做好这5点都能预防


  跑步被认为是提高体适能的最有效的途径之一,不仅能改善心肺功能、增强肌肉力量,长期有效的慢跑还能瘦身。而且跑步适应人群广泛,对运动环境和装备的要求不高,因此广受青睐。


  跑步看似简单,是没有对抗的周期性运动,但不科学的跑步仍然蕴含许多潜在的致伤风险。国外研究显示每年有40~50%运动人群经历与跑步有关的运动损伤。积累了多少公里的经验、跑了几个全马或者瘦了多少公斤都不是关键,不受伤才是硬道理。


  跑步运动通常被分为越野跑(Cross-countryrunning)、长跑(Long-distance running)、中距离跑(Middle-distance running)、短跑(Sprinting)。跑步时对下肢的压力,常常会使短距离、中距离及长距离的跑者发生运动损伤。不合适的鞋子、不良的跑步姿势或技巧,常常会因为产生肌肉、韧带组织或关节的过劳进而导致运动损伤,例如胫骨疼痛或肌腱炎。


  跑步者易损伤部位从上到下依次是:


  颈、腰、背部 长期在硬地面跑步会造成对脊柱的垂直压力,可能会导致椎间盘突出以及坐骨神经痛。核心力量的不足也会造成骶髂关节发炎,导致骨盆周围疼痛。


  腹部、髋与耻骨部 长跑爱好者经常会因为髋关节周围肌肉紧张而导致大转子滑囊炎。短跑时因为大腿摆动频率高,肌肉收缩速度快,可能会拉伤以耻骨为附着点的内收肌。同时短跑者还容易产生疝气。


  大腿 跑步前没有做好热身和准备活动,或者大腿前后力量不平衡,可能会导致大腿前侧股四头肌及大腿后侧的腘绳肌拉伤或撕裂。


  膝关节 长期在坚硬的地面上长跑,会对膝关节造成挤压。过紧的髂胫束会造成跑步过程中膝关节外侧的疼痛。训练量和强度在增加的过程中,经常会产生膑股肌腱的炎症,症状表现为膝关节前方的疼痛。


  小腿 经常在倾斜的地面跑,或者跑步时反复趾背屈会增加对胫骨前方的压力,造成胫骨疼痛症候群的发生。如果情况严重者还会出现胫骨骨折。


  踝、足部与脚趾在跑步过程中足趾离开地面的阶段中拇指最后离开地面。此时趾长屈肌与拇长屈肌共同作用地面,过劳或力学结构的失衡通常会引起胫后肌肌腱炎,症状是踝关节内侧疼痛与脚趾的损伤。这类损伤扁平足跑者中较容易出现。


  以上所有的损伤都要以预防为主。当然,要预防首先就要了解损伤产生的原因:


  解剖学、生物力学因素与运动损伤——有研究显示弓形足的人胫骨疼痛以及髌股关节综合症的发生率较高。同时下肢不等长、臀部力量弱或者未被激活也与髂胫束综合症和腰背部疼痛有关。


  运动鞋——每个人的脚型不同,对鞋子的要求也不同,穿着适合自己的运动鞋,可以使足部固定在合适的位置,以减少跑步对下肢的冲击。特别是扁平足或高足弓的人在选择鞋子时要注意,最好买专业的矫正类鞋子,改善足底的压力结构,防止运动损伤。


  训练计划——训练计划造成的运动损伤主要体现在运动量过大。有研究显示,周训练量超过64km,运动损伤风险会加大。无规律的训练计划会增加损伤发生率,例如突然增加训练强度、改变训练方式等。因为个体的应激时间是不同的,要根据自己的能力调整训练计划,不要盲从。


  准备活动与恢复再生——准备活动能加速新陈代谢、降低组织的粘滞性,增加肌肉收缩速度和力度;热身后释放的能量有助于提高血液中氧含量,为身体活动做好准备;神经兴奋性提高,有助于提高训练效果和预防损伤。运动后进行拉伸和放松性练习可以加速新陈代谢,减少乳酸等的堆积,还可以维持肌肉长度,保持肌肉弹性减少对周围组织的压力。


  力量训练——跑者通常会忽略力量练习。增加核心力量练习可以增加骨盆和脊柱的稳定性,减少腰间盘突出以及坐骨神经炎的发生。增加下肢力量的练习能提高运动表现能力,并降低运动损害的发生。稳定性训练也会提高本体感觉减少运动损伤。同时爆发力练习也会提高跑步时的运动表现。


  如果预防工作没有做好,发生了运动损伤,急性期要做R.I.C.E(Rest,Ice,Compression,Elevation)即,休息、冰敷、加压和抬高伤肢。慢性期进行积极休息,在防止组织粘连、关节僵硬的同时为恢复功能做准备。


  [本文来自微信公众号“跑步圣经”]


  以上内容转载自互联网,并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。