跑垂直马拉松必备技能,和路跑马拉松有大不同

  国内垂直马拉松的发展时间不长,也就五年的光景,比起路跑马拉松要年轻的多。整体马拉松的快速发展对垂马是有非常大的促进作用。


跑垂直马拉松必备技能,和路跑马拉松有大不同


  况且一、二线城市的发展水平足让这个运动有足够的发展空间。当然也诞生了不少垂直马拉松跑者。从ISF(国际竞速联盟)组织的国际赛事,Vertical World Circuit垂直马拉松世界巡回赛最新的积分排名就能看出国内水平的端倪。男子选手最好成绩排在第五位,前20名里国内包括香港和台湾地区的选手占了6个席位。女子选手最好成绩排名第八,有4位进入前20名内。


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跑垂直马拉松必备技能,和路跑马拉松有大不同


  没有跑过垂马的跑者,其实不太容易想象这个感觉。有人说爬8层楼梯的心肺锻炼量和跑 1公里差不多,说明这和路跑有很大差别,尤其对心肺能力要求非常高,把我不好节奏,你的身体到达的极限就远比你预想得早。因此我们需要提前了解一下必备常识,临阵磨枪,不快也光。


跑垂直马拉松必备技能,和路跑马拉松有大不同


  1、 平时训练要上不要下


  向上爬的时候能锻炼你的下肢和跟腱力量,刚开始可以和间歇跑一样,做几组爬楼并间隔休息。再就是训练持续长距离爬楼。当综合训练完,一定要坐电梯下来,因为下楼时你的膝盖要承受比上楼多数倍的压力,会增加受伤的概率。


  2、 核心力量比路跑要求更高


  如果你单纯用腿爬楼,压力全部长时间积累,肌肉很快会疲累,肌肉力量当支撑力不够的时候,你的膝关节的压力就会陡增。降速就会影响你的成绩和状态。一定要借助扶手分担腿部力量,用手臂和上身发力来分担腿部对身体的推动力。


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  3、 在转弯的时候注意技巧


  转弯时让手臂做为力量的牵拉点,抓住楼梯转弯处,晃转身体,通过两手的交替转换完成一个漂亮的转身,在这一两秒钟,身体刚好也能得到短暂力量缓解,可别小看这个短暂的时间段。高手们PK往往就在这个细节中。


  4、 根据体力适时调整步伐


  刚开始你可以两个两个台阶上,但是要记住不要冲,要稳,觉得体力耗尽,气快缓不过来的时候,降低速度或者改成一个一个台阶上,缓过来再增加上台阶的幅度。和路跑一样,最后的三分之一路程才是真正的考验。


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  5、热身很关键


  爬楼训练前,你可以采用3-5分钟的蹲起跳跃运动,做过几组力量后,膝盖附近的肌肉得以充分活动。平时还可以通过做深蹲和靠墙蹲来训练膝关节周围的肌肉。


  6、如果膝盖有伤果断放弃


  高强度的爬楼对膝盖影响不小,要是有伤,就最好不要逞能。一定要养好后再进行爬楼训练,而且不能过快的加大运动量。年龄较大的人,尽可能爬较少的楼层,然后多组循序渐进来进行提升。


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  以上就是进行垂直马拉松赛前训练和比赛时应该了解到的重点。跑者们平时可以把爬楼作为提升核心力量的方式。而且爬楼本身对我们的身体有很多好处,它可以快速提高身体的最大携氧量和肺活量,我们的静息心率会得到有效降低,同时还能提高心率恢复率。这些指标的持续改善统统都代表你拥有一颗强大的心脏。


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