“变速跑”训练法,提高马拉松运动员速度耐力

“变速跑”训练法,提高马拉松运动员速度耐力


  对于业余马拉松跑友,日常训练中,除了加强有氧耐力训练以外,还要发展运动员专项能力和速度耐力。


  通常,我们发展速度耐力常采用间歇跑、乳酸阈训练(业余跑友熟悉的“乳酸门槛跑”)等方法。其实,还有一种训练方法,就是“变速训练法”。


  变速训练法采用不同速度、长时间的快慢交替跑。它和间歇跑类似,是在运动员身体尚未完全恢复的状态下,反复进行练习的一种训练方法。


  通过变速训练法,可以促进运动员有氧、无氧供能能力的全面提高。


  变速训练法的作用


  变速训练法能有效发展运动员专项跑能力。


  有氧训练特点:可以发展运动员有氧呼吸代谢能力(比如增加肌肉间毛细血管的密度、增加肌细胞内线粒体的密度),缺点:对提高运动员最大摄氧率、耐乳酸能力的作用没有间歇训练、变速训练更直接。


“变速跑”训练法,提高马拉松运动员速度耐力


  变速训练法——能够很好地结合低配速有氧训练和速度训练的特点,不仅有足够的运动负荷,还能通过较高的运动强度发展运动员专项能力和速度耐力的全面提高。


  在变速训练中,运动强度要高于乳酸阈。这时候心血管受到的训练刺激强度比长距离有氧训练要大,心率几乎达到最大心率的90%左右,可以促使最大摄氧率增加。


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  运动员完成一组训练后,进入低强度的慢跑阶段,这时候无氧代谢停止,身体处于有氧状态,而积累的乳酸代谢产生的乳酸逐渐消除,心率也逐渐恢复降低(但仍处于较高水平)。


  当运动员身体恢复到一定程度(未完全恢复),又开始下一组训练。经过多次重复,使得有氧、无氧耐力均得到刺激和改善。


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  变速训练法手段


  变速跑分为:越野变速跑和田径场变速跑。


  1


  越野变速跑——


  又叫“法特莱克训练法”,由瑞典中长跑教练古斯塔·赫迈尔创造发明的。“法特莱克”瑞典语的意思是:速度游戏,多在公路、土路和草地上进行。


  法特莱克训练法的距离大约在:12――20公里。路线多变、距离测量不精确,快跑的次数、距离和强度一般由运动员自己的主观感觉来决定。


  而不是由距离、时间、心率等客观的数据来决定。这种方法需要运动员有较强的运动能力和丰富的训练经验以及对自身运动能力的合理评估!


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  2


  田径场变速跑——


  标准田径场为:400米,由于距离准确、环境更安全,教练员对训练内容和运动强度会提出更高的要求,田径场变速跑也更适合广大业余跑友进行。


  田径场变速训练法分为两种:


  第一种:大强度、距离短(400米以内)


  例如:100米x20次(快跑100米+慢跑100米);200米x15次(快跑200米+慢跑200米),300米x10次(快跑300米+慢跑300米)等。


  第二种:长段落、长间歇、中等强度


  例如:(800米x8次(快跑800米+慢跑400米),1000米x10次(快跑1000米+慢跑400米),(2000米快跑+2000米慢跑)x5组(不间断跑完成20公里)。


  第一种变速跑训练法——主要发展运动员无氧代谢能力,促进运动员速度耐力得到最大限度的挖掘。


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  它对心血管刺激强度更大,可以使最大摄氧量得到大幅度提高,还可以使体内乳酸升高,乳酸升高将刺激运动员自身提高“消除乳酸”的能力(消除乳酸是一种有氧代谢能力)。


  然而,这种方法对心肺功能、肌肉力量等各方面身体机能要求很高。所以,第一种训练方法不太建议全马3小时以外的跑友去尝试。


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  第二种变速训练法——更适合业余马拉松跑友。比如:(2000米快+2000米慢)× 5次(不间断完成20公里),这也是我在山东队经常进行的变速训练法。


  这堂课的强度要求:2000米快跑配速为:2分55/km左右,和本人10000米成绩的配速比较相近,2000米慢跑配速为:3分25/km左右。


  例如:业余跑友10000米成绩为:40分钟,快跑配速为:4分/km,慢跑配速为:4分30/km(考虑到业余跑友耐乳酸能力偏弱,慢跑配速可以再适当降低)。


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  变速训练法注意事项


  变速训练法难度比间歇训练大。


  间歇训练——是每完成一组训练内容后,可以停下来休息。而变速跑则还要继续保持慢跑。


  所以,变速训练法对运动员有氧、无氧综合能力要求都很高,对运动员的掌控力要求也很高。


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  所以,业余跑友在进行变速训练前夕,要有一段较系统、较连贯的有氧训练、混氧训练做铺垫,让身体达到和具备挑战高强度变速跑训练的要求。


“变速跑”训练法,提高马拉松运动员速度耐力


  而且,无论是变速训练法,还是间歇跑训练,都不建议频繁进行(半个月一次就可以),尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下进行。运动员有伤有病以及康复期间、都不宜进行变速训练。

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