跑了8年的女跑者告诉您:跑下一场马拉松,究竟是不是体力活?

  大家好,我是小爱。这几天国内马拉松的热潮下,参加跑马的人越来越多,不跑马的,每天看一看微信步数给排名靠前的点一点赞,也算是给那些有运动的人一点支持。而普通人听说身边有朋友参加马拉松,都要赞一句体力真好,真有毅力。


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  其实,跑马拉松真不是一句体力好能概括的。42公里,没两把刷子,就是体力再好的人到最后都有想哭的冲动。跑了8年的苗姐,做为一位女性跑者,本来在体力上就不及男性,她认为,不仅仅要体力好,还要用脑子跑,单单一个体力好的人,也许能到达终点,可过程一定是异常痛苦。说来说去,想要跑下一场马拉松,怎么着也要做到以下这几点。


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  首先,跑步技术要到位。


  马拉松算是一种极限运动。跑步谁都会,而跑步技术的关健就是省力而又快速的向前运动。正确的着地要减小地而冲击对膝盖的影响,并损失最少的速度,并利用重力的作用让身体向前移动。之所以有很多人误认为跑步运动有伤膝盖,是因为太多的人做不到这一点,认为误会。


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  这里有几个提高跑步技术的建议:


  1、培养跑步的节奏感,稳定、自然、放松的节奏感有利于跑步技术的搞高。


  2、支撑腿的着地点要在身体重心的正下方,落地的时候,脚踝与膝关节要与地面垂直。


  3、脚落地时候,尽量减小与地面之间的夹角,能做到全面落地最好了。


  4、跑动时减小上下左右的晃动,重心要尽量平稳。


  5、身体保持微微前倾,手握拳,手臂自然摆动,摆动的幅度适宜,不要过大。


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  要有科学的训练计划


  没有人能在毫无准备的情况下跑一场马拉松,很多跑者不仅仅在平常的训练不放松,在赛前的三四个月就已经开始准备了。而科学的训练能让您在跑步的时候更轻松。而业余的跑者是没有办法请到专业的教练,很多人都是与身边有经验的人请教或是自己上网查资料。


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  跑步训练而强度分为四个档次


  1、轻松跑


  轻松跑的心率在59%~74%之间。这个强度上,人还能与别人聊天,而不影响呼吸和跑步节奏。轻松跑是基础,有着锻炼心肌,提高心脏供血能力的作用。


  2、马拉松配速松跑


  马拉松配速时心率在74%~85%之间。练习这个配速是模拟比赛环境,并控制速度,合理分配体能,以免出现前现快如脱兔,后面慢如乌龟的情况。马拉松是极限运动,体力的合理分配非常重要。


  3、乳酸门槛跑


  乳酸跑的心率在83%~88%之间。作用是提高身体的耐心。让身体在高配速下能更加的持久。


  4、间歇跑


  间歇跑的心率在95%~100%。训练的作用是提升最大的摄氧量,让跑者在最大摄氧量的状态下维持更长的时间。


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  明白了四种跑步训练,那如何安排呢?


  因为有氧跑是马拉松运动的核心内容,在42公里中,您百分之九十九都处在有氧运动的状态中。在前期将90%的精力用在有氧加适当混氧的训练中,10%留给核心力量的训练。


  而在后期,依然把90%的精力用在核心,而再花5%的精力训练间歇跑。


  计划有了,能不能有效的执行是着键。在日常的训练中,跑友们会遇到很多的问题,而能过与自身水平差不多的跑步合练,能起到互相促进的作用,也减少了训练中的枯燥和无聊。


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  马拉松是一项长距离的和很花时间的运动项目,又有着广泛的民众基础。参加过的人都感受到这种痛并快匀着的过程。而跑一场马拉松,离不开好的体力,科学的训练还有强大的意志力。跑马是不是一个体力活?上面已经给出了最好的答案,相信每个跑过的人心中是最明白的。

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