科学跑步神技巧之九!大众跑者如何备战全程马拉松?

  2018年11月12日,郑开马拉松组委会公布了2019年郑开马拉松比赛时间:2019年3月31日8:30分鸣枪开跑。


  2018年12月9日,无锡马拉松组委会公布了2019年无锡马拉松比赛时间:2019年3月24日7:30分鸣枪开跑。


  2019年的马拉松之路从这两场马拉松拉开了帷幕,特别是郑开马拉松,关门时间5:30分,而且赛道上树荫少、风大,没有经过跑步训练的大众跑者会有很大的压力。


科学跑步神技巧之九!大众跑者如何备战全程马拉松?


  那么,在这个寒冷的冬天,业余跑友该如何安排自己的训练,才能确保开春能安全跑完这两场比赛呢?


  我们来分三个阶段开始备战全程马拉松


  第一个阶段训练:


  2019年1月1日-2019年2月10日,共计:6周


  本阶段训练以提高有氧耐力为主,有氧训练的比例应该占每周训练总负荷90%以上。当然,有氧耐力也是有一定的强度要求的,通常有氧耐力的训练强度可以按照全马PB配速+30秒左右/公里。


  前2周以适应性训练为核心,有短距离慢跑为主,每周总运动量控制在50~65km/周之间;第3~4周开始逐渐增加运动负荷和强度。第5~6周开始以低配速慢跑为主进行恢复调整训练,周末可进行一次25~30公里左右的中长距离混氧训练。


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  第二阶段训练:


  2019年02月11号~2019年03月10号,共计:4周


  本阶段开始进行强化混氧训练。简单的说就是有氧和无氧的混合。混氧训练是马拉松运动员训练中经常采用的方法之一。


  第一周继续巩固我们前期进行的有氧跑步训练;第二周进行混合训练,有氧训练和混氧训练的比例各占50%;第三周进行中距离间歇跑训练;第四周以10公里慢跑为主,周末按照混氧强度进行30公里跑步训练。


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  第三阶段赛前训练:


  2019年03月11号~2019年03月24号,共计:2周


  本阶段的训练注意需要以调整性训练为主,避免跑前过度疲劳,主要以低速慢跑为主,赛前3-4天可以进行一次游泳训练。最后一周特别注意,不要进行力量训练,避免肌肉疲劳无法及时恢复,影响比赛发挥。


  如果参加郑开马拉松的话,可以将第一阶段的训练增加一周,为7周,第7周主要进行恢复性训练。


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  当然好的训练效果,以下三点的配合:


  1、饮食营养。平时记得多吃蛋白质含量高的食物避免肌肉流失,适当补充钙、铁、锌等微量元素。


  2、充分睡眠。保持充分的睡眠,养成合理的作息习惯,才会有更好的精力和体力进行训练。


  3、休息日。要保证每周一次的休息日,彻底放松和休息,确保身体机能能及时恢复。

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