跑步后膝盖疼,怎么恢复?

  最近遇到一个小伙伴跟我说他通过节食+跑步4个月从220斤减到160斤,他说的时候挺得意,我本来想劝劝他,后来也懒得说了。


  说实话,这样的减肥方式太极端,这哥们身体没垮已经挺幸运了,减肥中最大的问题早已不是瘦多快,瘦多少,而是瘦多久!这种方式显然不能维持。另外,这哥们这么大体重跑量这么大,虽然膝盖目前没大碍,但是这么下去迟早膝盖会罢工。


  如果将人体比做一部机器的话,膝关节就是我们人体最大的负重关节,它在其中扮演的角色就是一个轴承。从物理的角度分析,轴承是会受到磨损并最终报废的。而影响轴承最大的两个因素就是压力和使用频率。同理放在膝关节上,就是体重和膝关节屈伸的次数。


跑步后膝盖疼,怎么恢复?


  很多人选择跑步来运动健身,跑步时膝关节屈伸比走路频繁很多,长期跑步膝盖磨损大。


  先跟大家普及一下膝盖疼痛的常识。膝盖疼属于一种骨科疾病,许多人都深受其困扰。据调查显示,我国40岁以上的人群中,每100人中就有46个人有膝盖疼的症状,膝盖疼痛率超过45%。而更让人惊讶的是,在经常运动的人群里面,这个比例不仅没有降低反而还高达这个70%以上(这也就不难理解为何长期跑步的人会问此问题了)。


跑步后膝盖疼,怎么恢复?


  以上这些数据相信已经很直接的给大家传递了一个重要信号,那就是膝盖疼已经成为了我们现在不得不重视的问题。也许你不经常跑步,但等你老了以后,它也有可能来找你麻烦。如果你现在正在坚持跑步,那肯定要重视了。万一身体素质没有锻炼好,反倒把膝盖给伤了,那可就得不偿失了。


  不过大家也不用悲观,就算你膝盖有疼痛的症状也并不代表就是遭到了不可逆的伤害。膝盖疼痛的原因其实分很多种,我们首先需要知道是什么原因导致的,才好对症下药。


  在运动方面:大多数运动导致的疼痛,都是劳损类的,也就是因过度使用(可以理解为我开头所讲的膝关节屈伸的次数过多),没有合理地安排训练计划导致的疼痛。


  许多业余跑步者,往往在跑步初期受伤后,仍然执意坚持跑下去,还美其名曰自己很有毅力,把自己感动的不要不要的。结果由于膝盖没有得到充分休息,最终严重到了要去医院的地步。于是就有许多人认为膝盖受伤都是跑步害的,开始妖魔化跑步。其实,锻炼身体或跑步哪里是导致伤痛的元凶,受伤的原因多半是因为业余跑者健身知识掌握不充分,不懂得重视自己身体发出的信号。


  从关节本身来说:日常生活以及年龄增长导致的关节磨损和滑液缺失,是导致关节疼痛的主要原因。随着年龄增长,人体在30岁以后,关节中氨糖和滑液含量不断减少,而氨糖是修复关节软骨的重要成分,不断的损耗和摩擦,造成了关节不适疼痛。


  平时经常运动的话关节更容易受到磨损,如果已经达到疼痛的地步,这时候我们就不能只说磨损了,而是损伤。所以喜欢运动的人,需要尽可能减少关节磨损,除了上面说的科学运动,另外就是补充关节营养(后面会详细说),避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。


  了解了关节痛的原因之后,你还会因为怕膝盖受伤就放弃跑步吗?这样做无异于因噎废食。其实大家只要懂得合理练习跑步,跑步强度循序渐进,有意识去保养关节,完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。毕竟跑一跑,十年少这句话真不是白说的。


  下面就给大家提供一些保护膝盖的方法


  1. 加强肌肉训练。


  腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化,半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌,则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。


  练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作,对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中,切勿一开始就追求静蹲时间。一定要注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等,只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。


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  2. 跑步前后要重视拉伸和放松。


  如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话,那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者有意无意的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后,因为顶着一副疲惫的身躯,都想赶紧吃点东西,冲凉放松下。但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小,这不光会影响步幅的大小,还会影响跑步的姿态。


  当然,如果不重视跑前热身的话,后果一样很严重。很多运动损伤都是发生在训练初期的。当我们的身体还没有彻底适应运动状态,膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车,直接开始200 km高速的感觉。 身体能不跑坏掉吗?


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  3. 调整跑步姿势。


  首先要控制好脚踝的位置,在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节,对其造成影响,而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。


  其次是脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。此外,还要注意身体的稳定性。跑步的时候,不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强,左右摇晃会让自己重心不稳,给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂,过度向前跨大步子,这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。


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  4. 控制跑量。


  跑量的增加要听从身体的声音。每次决定增加跑量前,都要问下自己,我的身体究竟准备好了没有。如果你感受到自己的身体依旧十分疲倦,那强烈建议你恢复好再去运动。因为身体疲倦,除了会影响我们的跑步表现,例如速度减慢,还有很重要的一点就是我们会对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。


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  5. 加强关节营养


  前面提到关节疼痛的原因,是运动造成软骨磨损,运动时,软骨在关节中相当于缓冲带,如果缓冲带变薄,甚至是没有了,关节与关节直接摩擦就会产生痛感。平时需要注意关节营养的摄入。关节营养素——氨糖、软骨素是必不可少的。两者能修复受损软骨。以身边朋友在吃的美国品牌Move Free为例,别的品牌了解不多,可以让医生推荐。


  简单说下Move Free的成分,氨糖软骨素、透明质酸、FruiteX-B(经典款配方)。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用,透明质酸可以加强关节润滑,减少磨损,FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好


  以上是我给各位跑步爱好者的一些膝盖保养建议,希望有所帮助。但是最后需要提醒大家如果膝盖疼痛严重,养护后还是没有明显缓解,一定及时去医院就诊。

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