经常长跑的人,如何增肌?

经常长跑的人,如何增肌?


  长跑属于典型的有氧运动,它会让你更容易消耗脂肪,你的耐力会变得很好,但你却很难变得更强壮。如果一个经常长跑的人想增肌,那还真得做不少事呢!


  首先,你的健身计划必须调整一下,改为以力量训练为主。长跑属于典型的有氧运动,不仅会消耗脂肪,也能让你流失掉一部分肌肉。


  其次,循序渐进地开始你的增肌训练计划。经常长跑的人,身材看上去会比较瘦,就是因为负责力量的快肌纤维很少得到锻炼,它适合时间短而强度高的运动,也就是为无氧代谢提供短期能量。快肌纤维变得粗壮、数量增多,才会看到肌肉的强壮和发达。所以,刚开始做力量训练的,就是从以往有氧转为力量训练,应从小重量开始,逐步提升,不要求速成。


经常长跑的人,如何增肌?


  第三,有了一定的力量训练基础后,再开始大重量的训练,以增加围度。这其中又有许多方法,比如训练动作的复合、渐进超负荷等,有机会可以另行讨论。


  第四,和有氧运动一样,运动要见效,必须保证运动量。想增肌,同样需要投入相当的力量训练的时间和运动量。经验上来讲,普通健身爱好者,一周安排四至五次的力量训练,还是有必要的。我见过的比较努力的力量训练的朋友,有时还会安排一天两练,但不建议新手如此。


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  第五,饮食控制。讲到减肥也是饮食,讲到力量训练还是要控制饮食。但力量训练的饮食控制,主要是为了保证肌肉增长(修复和成长),特别是蛋白质的摄入要充足。


  中国营养学会的建议是,健康成人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。但增肌阶段应考虑在此基础再有所提升,达到1.5至2克。


  所以,要计算一下日常饮食中可以摄入多少蛋白质,额外还需要补充多少。这就可以理解为什么许多大重量训练的肌肉男们总是要喝蛋白粉了。牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋白等,都是很好的蛋白质来源。


  此外,不要让自己饿着,碳水化合物(粗略讲,也就是我们所说的主食)也要充足摄入。建议多吃些米饭、面条这种高升糖碳水化合物,它们可以快速满足你的热量需求,让你不饿。有位师兄说,吃饱了才能练,主食就是力气。


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  第六,好好休息。肌肉在训练中被破坏,在休息中修复,并且变得更为强壮有力,这就是我们常说的“超量恢复”。所以,健身的朋友,尤其是在增肌期间,请好好休息,给肌肉的成长创造良好的条件。剩下来的事就是坚持,变成肌肉男就只是时间问题了!

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