上马赛前一周,运用糖原负荷法获取最佳储能

资料图。


  糖原负荷法,帮助身体获得最佳能源物质储备,上周南京和杭马两大热门赛事同时开跑,马拉松赛季如火如荼,每一位有参赛计划的跑友都希望能用最好的状态迎接比赛。



图自杭州马拉松组委会


  马拉松作为一项长距离有氧耐力运动,42.195km的距离对身体的能量供应有着非常高的要求。无论是专业马拉松运动员,还是我们普通的马拉松爱好者,只有保证身体在赛前有足够的能源物质储备,才能安全顺利完成比赛!


  所以,今天我们带来这篇赛前一周饮食攻略,通过糖原负荷法,帮助身体获得最佳能源物质储备。


  什么是糖原负荷法?


  糖原负荷法是指采用碳水化合物饮食与运动相结合,通过糖原超量恢复过程,使身体内的糖原储备大大增加的方法。


  与脂肪储备不同,身体内的糖储备是有一定限度的,虽然处在动态变化中,但也不会太大区别。


  要想让糖储备增加,就必须先消耗身体储备的糖,然后用科学的饮食补充方法,通过超量恢复过程,使赛前身体的糖储备达到巅峰,紧接着参加比赛。


  如何安排糖原负荷法?


  01 运动消耗


  糖原负荷法的第一步是消耗身体原本储备的糖。所以,我们首先需要用一定强度的运动来消耗糖原。为了能达到消耗目的同时避免身体过度疲劳,建议在赛前一周左右,进行一次马拉松比赛强度的中长距离慢跑,15-20km为宜。



  之后三天左右适量运动,合理安排休息。


  02 饮食消耗


  为了配合身体消耗,最后一周前三天的适量减少饮食中碳水化合物的比例,比如米饭、面食、水果、糕点等含糖量高的食物减少食用,以肉类和蔬菜为主。



  需要特别提醒的是,这时的糖也要一定量的摄入,只是相对日常饮食低一些。


  03 超量恢复


  经过前几天的准备,身体内糖原储备已经减少,根据运动生理学的超量恢复,这时就要大量摄入碳水化合物,增加饮食中碳水化合物比例,除了每天的主食以米面为主,其他时间还可以补充一些含糖量高的零食,如糖果、面包、水果。



  当然,这时候也要适量补充其他营养物质,比如蛋白质和维生素,所以蔬菜、豆制品、肉类也要食用,但比例略低。


  运动方面,这几天的运动量更要减少,以休息为主。


  糖原负荷法=PB?


  糖原负荷法的目的是使身体获得良好的能源物质储备,而且他的作用也仅限于此。


  而比赛要取得良好的运动成绩,更为重要的是通过平常的运动训练,提高的运动能力,如身体摄入、运输、利用氧的能力,抗乳酸能力,肌肉动员能力等。


  好比战争中部队的粮草储备虽然重要,但武器装备、士兵作战能力、统筹战术运用才是重中之重。所以,平时没有踏实训练,只靠临阵磨枪的糖原负荷法来PB,只是自欺欺人罢了。

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