马拉松跑三高潮来袭,下一个就是你

资料图。


  当下国内马拉松运动开展的风风火火,各地政府开始给予马拉松赛事承办方更多的政策支持和资金投入。


  马拉松赛事公司的赛事组织也越来越完善,各大跑步运动的产品也越来越科技,跑友的运动水平也越来越高。业余选手“破3”,在三年前还觉得遥不可及,当下却成为一种普遍现象。


  2017年上海马拉松,“破3”选手高达403人。这也是中国马拉松单场赛事跑进3小时人数第一次突破400人历史大关。其中男选手380人,女选手23人。403人中,外籍选手为39人,港澳台在内的中国籍选手共有364人,这一数据超越2017年的北马。


  2018年北京马拉松,“破3”选手高达532人。这也是中国马拉松单场赛事跑进3小时人数第一次突破500人历史大关,其中男选手509人,女选手23人,值得一提的是,中国籍选手跑进3小时大关的人数达到510人。(数据来自:丁丁RUNNER)


  作为2018赛季最被跑友看重的一场马拉松盛会,11月18日鸣枪的“上马”到底会有多少选手“破3”?


  “上马”能否再次超越“北马”,成为2018赛季国内马拉松“破3”选手最多的马拉松赛事,答案将在11月18日揭晓,让我们拭目以待。


  业余选手“破3”,是梦想还是空想?


  我们先来看一下全程马拉松“破3”是怎样的一个概念?


  “破3”,需要全程配速:4分16秒/公里。也就是说运动员要用4分16秒配速完成42.195公里。


  要想具备这样的能力,就需要运动员平时30公里训练配速要达到4分10秒/公里左右,20公里训练配速达到4分/公里左右,10公里至少要跑到38分30秒左右。



  这样的强度对于大多数业余选手来说,难度还是很大的。特别是对于运动天赋不是很好的选手,如果没有长期系统的训练储备,想“破3”,真的不是那么容易的一件事情。


  业余选手“破3”,需要做好哪些准备?


  1明确“破3”目标


  “破3”不仅仅需要运动天赋和勇气,还要有较详细的训练规划,毕竟运动天赋好的业余选手总归是少数。所以大多数业余跑友想“破3”,还得靠扎扎实实的训练。


  详细的训练规划不仅仅包含了训练计划和内容,更重要的要协调好工作、家庭与训练之间的关系,也就是说运动员要保证有充足的时间来进行训练和休息,这一点对于业余选手能否“破3”至关重要。



  其实,我们身边很多业余跑友之所以能够“破3”,最重要的一点就是能够处理好作息时间,面对枯燥的训练计划,能够克服各种干扰,忍受各种寂寞,能够为了心中的梦想,脚踏实地把一件事做到极致,最终将不可能转为可能。


  2制定科学、系统的训练周期


  学会跑步比较简单,但是跑好马拉松并不是一件容易的事情。如果你对马拉松训练有了足够的理解和认识以及对自己的运动能力和天赋有了更深的认识。


  那么,自己可以作为自己的教练。否则,还是建议聘请一个专业马拉松教练(注意:专业运动队出身,非各类跑步认证教练)来帮助你实现“破3”计划。


  马拉松运动训练本身是需要较长的训练周期,训练周期越长不仅仅更利于培养运动员的有氧耐力,巩固专项能力,还能延长运动员的运动寿命和保护运动员身体不受损伤。


  例如:男子马拉松世界纪录保持着基普乔戈2003年夺得世锦赛男子5000米冠军,15年后34岁的高龄依然能够打破男子马拉松世界纪录。



  能够15年间一直保持着世界顶尖水平,足以说明基普乔戈在青少年训练期间的基础训练非常扎实,而且早就有了一个较长运动生涯的准备和安排。


  对于业余选手“破3”的训练准备。年龄较小、天赋相对好的人,系统训练3年是可以实现这个目标的;运动天赋一般,系统训练5~8年也是可以触及这个目标的。但是重点在于如何来定义这个“系统训练”。


  关于“破3”的“系统训练”。首先,周训练次数要保证在5次以上,周总跑量要在80~100公里左右;其次,有氧训练还是训练的重点(每周至少3次),每周可以加一次混氧训练或者是略高于混氧强度的间歇训练。



  间歇训练内容选择:800米x12次(间歇时间:4分/个);1000米x10次(间歇时间:6分/个);2000米x8次(间歇时间:8分/个);5000米x3次(间歇时间:10分/个)等。


  最后,每月得保证有2次30公里以上的长距离课或者参加一场半程比赛来提高自己的专项强度。


  3加入一个强团队


  如果已经聘请了专业的马拉松教练,也拿到了详细的周期训练计划。那么,剩下的就是要尽快加入一个跑步团队或者找一些240、250的大神一起训练。


  马拉松训练和其他田径项目最大的不同就是训练起来比较枯燥,遇到间歇训练课和长距离课,自己练很难达到训练效果。



  如果有一个强团队,有一些和自己水平相当或者高于自己运动水平的队友一起训练,不仅训练氛围好,成绩也容易提上去。


  所以,要想“破3”,身边的队友最好得有已经跑进3小时的人,这样可以跟着他们一起PK,成绩会有一个质的飞跃。另外,“破3”,必然要求运动量和强度都要提上去,对于非专业出身的业余选手,也要加强科研保障。



  虽然,业余选手在科研保障这一块无法做到专业队那么专业,但最起码的饮食影响和睡眠质量还是要保证。例如:正常训练期间,不仅要吃的好,还要吃饱,能吃才能练。牛肉、海鲜、牛奶、蜂蜜、碳水化合物是不可或缺的。


  进入冬季,红枣、枸杞、西洋参也是需要加强的。在睡眠方面,要养成早睡早期的习惯,每天总的睡眠时间要保证在9小时以上。这样才能够保证周期训练不被破坏,才能保证身体一直处在一个较佳的竞技状态。


  同时,每个月要养成测一下血常规指标,与自己不同时期的指标进行对比,及时监控自己的身体恢复情况,以便第一时间调整训练计划。



  总之,“破3”对于业余选手来说是至高无上的荣誉,虽然有难度,但只要不急于求成,注重长期周期训练,把目标放长远,处理好工作、家庭和训练之间的矛盾,调整好作息习惯,坚持科学训练,还是可以实现的。


  天赋,就是你看不见的努力!世上绝对没有与生俱来的优秀。愿每个跑友都能实现“破3”梦想!

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