全马容易引起腓肠肌的几步炎症和纤维损伤

资料图。


  跑步是一种人生历练,当你具备了一定的跑步能力,你会蠢蠢欲动,冲击人生首个马拉松。但是,如何让你的第一次不搞得手忙脚乱?这背后其实有很大的学问。

 


  对于这样的问题,老司机或许会不屑一顾,因为那都是他们的过去式了,即便当初他(她)出了糗,一般也不会告诉你。我跑圈的一些朋友通过一段时间的训练,信心满满自认去参加一场马拉松赛事的同时,也会提出一些问题,虽然有些问题听起来有些啼笑皆非,但也的确是许多人在关注。为了让那些初入跑马坑的朋友溜得开心,今天我们就来说说如何从容地完成一场马拉松赛事。


  赛前篇


  选马


  跑一场马拉松,首先你得选择一场赛事,选择赛事有如下几个原则供参考:


  1。根据赛事性质和品质选择。如果你具备了一定能力想去创造PB,那就选择一场马拉松金牌赛事,比如北马、上马等等。金牌赛事上取得的个人成绩,可以为你以后报名马拉松赛事提高中签的概率。


  2。根据城市选择。如果你想参加一场赛事,又想放松一下自己,那么找一个你喜欢的城市,一场赛事了解一个城市,对于自己是一次心灵的旅行。



  3。因为奖牌选择一场赛事。可能一块奖牌就和你对上眼了,那么这也可能是你选择一场赛事的理由。


  4。省钱、省心、省力原则。如果仅仅是想体会一下马拉松赛事的气氛,时间又不宽松,那就选则距离你最近城市的一次马拉松赛。


  选择好了赛事,下一步就是报名了,网上报名很方便的,而且现在的有的金牌赛事都有自己的APP,可以通过app去完成报名,也可以和跑团一起,但不要相信那些承诺一定能中签的额外收取费用的组织。



  中签很大程度上是靠运气。当然了,如果你跑步的圈子里有一些社会精英,他们来自各个领域,有担任行政要职的,比如是体育局的上级主管,或者是这个赛事最大的赞助商主管,那你完全可以相信,即便没有中签,你也有可能幸运得到一个参赛名额。


  中签后,要关注官网,组委会也会用短信或者邮件通知你赛事包领取的时间和地点,一般赛事包领取的时间跨度是三天,如果你是当地人,很方便的取走了,外地的朋友要了解地图确定领取的位置,第一天相对领取赛事包的人要少,尽量前两天领取,一般最后一天的人会很多。


  如果你选择赛事不在当地,那么准备参加赛事的同时,就要提前把酒店订了,酒店的选择是离近赛事起跑点,方便你的出行,又不用担心塞车的因素,别人一大早就得起床赶时间,还得考虑各种交通工具的延时,你却可以睡个踏实觉,从容参赛。北马中签结果出来的那一刻,北京的酒店立即被定爆了,有些朋友没有选到经济舒适的酒店,就是迟到的积极。


  关于赛前的训练


  训马


  中签后,就是你的马拉松备战期了。跑步能力是你平时训练的结果,这个不可能在赛前通过两个月训练就有大幅度提高。也就是说,你的跑步能力已经确立,那就根据你的实际能力预判你的参赛结果,从而设定你的参赛的配速。



  这个时间内,你可以尝试练习节奏跑,提高你的乳酸门槛很多适应能力。如果你参赛的项目是半程,冲刺跑是可以多练习的。参赛前一周,一般是最后的长距离LSD的训练结束。余下的这一周时间,一般每天适应性的跑5-10公里就可以了。切记不要跑出伤病,有伤病的人,这一周就作为修养期。膝盖有伤的,务必准备髌骨带、肌肉贴,脚踝有伤的准备弹力绷带。规律你的作息时间,早睡早起,切记不要熬夜。充足的睡眠是你保持最佳状态的前提。


  关于赛前饮食


  吃马


  赛前的饮食计划也是重要的环节,故而有人调侃:“马拉松是可以吃赢的”。


  马拉松的供能特点是消耗人体储备的糖原,而食物中的糖分来源主要是碳水化合物,所以比赛前一周的碳水化合物摄入是重点。说的简单点就是主食谷物稻米等,搭配少量的蛋白质。例如海鱼、虾、牛肉、鸡肉等,只要满足每天必要的消耗就好。低脂肪,多蔬菜。



  赛前你的体重会略有上升,别担心,这是必要的储备,一场马拉松下来就消耗掉了。


  比赛的前三天则要注意尽量远离生冷辛辣等刺激性的食物,控制脂肪摄入,基本告别酒精的刺激。


  参赛前还有一项工作是你需要了解的,就是赛道的状况,基本的海拔爬升,哪些地点有上坡,坡路是你的阻碍,是你体能分配的关注点,为你设计完赛时间配速做基础。


  赛时篇


  遛马


  当明天的你就将成为马拉松赛道的战士,是不是会有点小忐忑呢?兴奋是肯定要有的,但也要有完全的准备。


  一般跑马人的习惯,都会在参赛前检查好赛事包的内容,全马的跑者会根据自己能量消耗程度,自己准备能量胶和盐丸,一般能量胶会准备两到三个(10-20-30公里)。另外,还要选择好参赛时的装备,从空顶帽-导汗带-上装-裤装-跑鞋等等,然后拍一张定装照,免得遗漏。



  注意饮食上的禁忌。赛前一晚不是喝小酒聚会的时候,也最好克制夫妻、情侣恩爱的缠绵,你的任务就是早睡觉。次日早起,提前三小时小口多次把水喝足,提前两小时前用完早餐,早餐的内容主食可以选类似面包类的补充糖分,也可以配粥或者稀饭类,一包咸菜补充盐分,不要豆浆油条、牛奶鸡蛋不易消化的早餐。通常而言,吃个7-8分饱就可以了,免得赛时出现肠胃不适。


  预计好到赛场的时间。离开赛半小时前,必须把赛事包存好。赛事包寄存点一般都在赛道起点附近。切记,存赛事包前一定不要进赛道。进了赛道的人非常多,你行动缓慢,而且只有固定的出入口,你一定得从赛道外围先去存包,再入赛道。不让你很可能就没时间存包了。提前半小时进赛道后,会发现有主办方准备的移动卫生间,你要解决你提前补足的水份,它会带走你体内的毒素。卫生间尽量不选靠近起点的位置,那里排队的人最多。越靠后的位置人最少,可以选那里排队。


  生理上的问题解决后,你就畅快的准备热身,推荐:原地跑,开合跳,脚跟踢屁股,不但能打开身体,而且能让膝关节早进入润滑状态,最适用。然后尽量选择靠近起点的位置准备比赛,你越早地冲出起点,就可以越早地离开密集人群,才有利于发挥正常配速。



  起跑后你需要左右的穿行,就用你平时训练舒服的配速,从人群里突围出去。基本前面的五公里都会很密集。五公里后你会发现配速明显提高,这个时间你要学会控制了,可以选择比你平时最好成绩慢30秒的配速,采用轻松跑,然后让你的身体逐步的适用配速,三公里后你可以选择你平时最好成绩配速慢10秒的配速继续跑。这个时间你要感觉依然是跑得很舒服,心肺功能适应,切记只能和自己配速相当的这波人在一个军团,因为你的速度很可能被强于你能力的团队拉起来,而你的潜力又不足,很可能会被拉爆——跑崩了。控制始终是赛场中你的成功、无伤完赛的法宝。


  从十公里开始不管你是否感觉口渴,都要喝水,而且每五公里都要补水,补水量根据个人的消耗程度,和天气炎热程度定。


  全马的参赛者有在10公里也有在15公里选择的开始就吃能量胶的,都需要大量的水来稀释。不论全马半马,十五公里处都要选择功能饮料,仅仅喝水已不能维持身体的健康运转。大部分参赛者会在18公里左右出现身体疲劳点,那就是能量供给的问题——身体的糖原低了。所以赛场吃得及时、吃得合理才是成功完赛的基础。半马选手有举办方的补给就够用了,不需要自带。


  随着半马选手离开赛道,少了一半的人,全马选手的征战之路开始了,一般的跑步大众,即便你按计划补充能量胶和盐丸,也会在20公里以后开始配速下降,至于撞墙期究竟在哪个点,因个人的训练强度和跑步能力而不同,但35公里时,基本能看到很多人在走了,说明身体和意志能力都到了临界点。


  但只要你补给的时间选择得合理,哪怕用最慢的配速跑,也不要走,你再有三公里你就可以发朋友圈啦!大局已定完赛!


  赛后篇


  养马记


  42.195公里终点到了,马拉松结束后有五个禁忌:不能立刻洗澡、蹲坐休息、立即吃饭、不能吸烟、不能立即降低体温,注意保暖。领取完赛包(这个是你比赛结束后组织方发的),拿到你完赛奖牌哦!一定留好你的号码簿,这个不只是个纪念,更是你领取赛事包(这个是你参赛前存的哦)的证明。接下来怎么办?不要立即停下来,速度降下来至少慢跑5分钟,让身体温度逐渐的冷却下来,如果组织方安排的好,有冰浴池可以泡脚,有专业的按摩拉伸区并有志愿者帮助,那你幸福了。赛程结束后的拉伸是重头戏,拉了才痛快,不拉会痛苦!关于如何静态拉伸?去咪咕善跑APP里去找,很全面,这里不再赘叙!以上的工序都结束后,你可以带着你的号码簿领取存的赛事包。领取地点一般都在终点附近。


  在回程的路上你可以小口多次的喝水,已补充损失的水份,完赛包里会有举办方给的赛后补给,你尽可以吃了。


  赛后养马的侧重点是吃、睡、长三要素,赛后的饮食选优质蛋白,例如三文鱼,牛肉、肌肉,蔬菜优选西蓝花,水果可以选香蕉和橙子。干果选杏仁富含丰富VE,奶制品选低脂酸奶。


  有人说了“这不和养猪一样的调调”?


  说对了。赛后的恢复至关重要:


  1。肌肉和骨骼,一个全程马拉松对小腿的腓肠肌会造成非常大的影响,容易引起腓肠肌的几步炎症和纤维损伤。优质的蛋白有助于肌肉的恢复和重组。


  2。赛后人体的血液里肌酸酐致活性酶的含量和肌肉的损伤程度成正比,一般赛后七天能恢复正常值。


  3。免疫系统会面临很大的压力,一个全马结束,和大病初愈的状态差不多,身体抵抗能力变得脆弱得很,充足的睡眠是对免疫系统保护和恢复的最好措施。


  在吃好,睡好,肌肉纤维经过破坏再重新生长后,一次马拉松,通过这两“好”一“长,”赛后一周,你的肌肉骨骼可以焕然一新,脱胎换骨。你就是升级后的奥特曼。


  看完这篇文章,希望你的第一次有理性有激情更要有一份从容。

马拉松