如何连跑60分钟不休息?跑半马后休息多久?

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  一旦你能连续不停地跑30分钟了,那你的下一个目标就是要连续跑1小时!这就需要有足够的耐力。训练是一步步来的,从开始步行到开始跑步,再到连续不停地跑,你已经建立了一定的耐力基础。但要想更持久地不停歇地跑,还需要一些技巧。


  1、放轻松!


  想让身体更长时间地跑动,最重要的是要放轻松。不要担心你的配速;你应该以一种感觉舒服的对话配速来跑步——就像如有必要,你可以一直不停地跑下去一样。只专注于当天所跑的里程,感受强大和兴奋,同时还要保证有足够的体力和欲望去迎接你的下个训练。大多数人常犯的错误是跑得太快;这几乎必然导致损伤和倦怠。更重要的是,如果你在完成上个训练后感觉士气低落,那就很难再进入下次训练。


  2、吃饱饭!


  跑前1小时,要确保你“吃饱喝足”!整天保持充足补水。目标是每天补充体重磅数一半的盎司数。也就是说,如果你的体重是150磅(约68kg),那你一天就该保证补水75盎司(约2.13kg,即2.13升)。如果你体重200磅(约90.72kg),那你一天就该保证补水100盎司(约2.83kg,即2.83升)。只喝水或其他不含卡路里饮料即可;除非你要跑得更长,否则没必要和功能饮料。


  尝试在跑前30-60分钟吃东西。低脂肪低纤维的零食或正餐就含有你所需的碳水化合物,为你提供快速能量。来块水果或再配上松软干酪即可。其它选择还有:无花果饼干;半个百吉饼配坚果黄油和果酱;或是一碗含不到2g纤维的麦片粥配一杯脱脂牛奶。


  3、避免把卡路里吃回来。


  很多人发现,体重并未因锻炼而下降,脂肪也并未融化。这可能很令人沮丧。其实,很多人都是在跑回家后就贪婪地大吃大喝,甚至认为自己有权如此。其实这是在走极端。你消耗掉的卡路里可能并没有你吃回来的多。为避免这种情况,你需要跟踪热量摄入及消耗。这会迫使你控制自己的饮食。当达到一定目标时,你还可以安排些非食物的奖励(如新衣服、新书、新音乐或逛街看电影洗温泉之类的)给自己,以分散你的食欲。


  4、养成良好习惯。


  建立跑前日程计划,照此设置各种身心提示,在每次去跑步前都会提醒你。总在每天的同一时间。把跑步服放在床边。去跑步前,总是带好相同的训练音乐。为使跑步变成一种习惯,你必须建立一致的触发暗示。这样你就能创造一种使活动成为一种习惯的神经反射。


  5、注意坚持。


  无论你意图多好,不可避免的是,你可能会很忙,得了流感,或是被卷入其它什么事而妨碍跑步计划。一旦打破规律,就会觉得很难回来。别停下。从头再来就好。


  6、重新开始。


  抛开过去的成绩,只专注于今天能把握的东西。问问自己“今天能跑吗?”你总会从伤病中恢复。人们总惊讶于自己重回跑道的速度。其实,即使2周不跑,你的训练水平下降得也没有你想象的那么多。


  7、保持高度警惕。


  密切注意那些在你跑步或改变步态时持续或恶化的疼痛。每个人都有独特的骨伤阈值——那意味着你跑动里程和速度的极限,超过就会受伤。这是由每个人独特的遗传学、解剖学、生物力学和伤病史决定的。


  8、坚持训练计划。


  在此阶段,计划更多地是对你训练的约束而不是推进。如果你超出计划范围跑得太长,那就可能增加受伤风险或太过疲惫而无法完成接下来的训练。你可能会因为跑得太兴奋而忽略了考虑疲劳积累问题。


  “跑得更长计划”有助你逐步建立连跑6英里(约9.66km)而不休息的耐力。该计划包含一些山地训练和不规则的速度训练(法特莱克)来增强你的力量。在你开始之前,你应该已经跑了至少6周,每周跑至少150分钟(大约每周跑5天,每天30分钟)。


  起初在你每周跑步的里程中增加1-2英里(约1.61-3.22km),同时周末要进行一个3英里(约4.83km)的长跑。你会逐渐增加里程,这样到计划结束时,你就能不间断地跑6英里(约9.66km),并且不会受伤了。

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