马拉松赛前训练LSD成标配,但你真的知道怎么跑吗

资料图。


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  很多马拉松跑友都会在周末进行长距离拉练,周末一场大课常常会跑上两三个小时,或者20多、30多公里,这种训练方法也被跑友们称为LSD(Long Slow Distance)长距离拉练,已经成为多数跑友最常进行的一个训练内容。


  其实,“LSD”并不是什么新鲜的训练方式。早在20世纪20年代以前,世界中长跑训练基本采用这种负荷强度较低、负荷时间较长的持续训练法。中长跑发展到今天,训练手段也越来越多,但LSD还是运动员经常进行的一种训练课。而且LSD也包含了许多讲究,只有正确进行LSD训练才可能收到预期效果。


  LSD是什么?


  L.S.D。是Long Slow Distance的缩写,译作“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练(也属于一种持续训练法)。


  根据丹尼尔斯的经典跑步强度分级,LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级(根据实际训练经验来看,强度可能还要低一些,最好在55%-60%),属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟,最多一般不超过150分钟。


  对于这个强度,你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。同时你要搞清楚,是“速度较为轻松”,但完成总跑量并不容易,到主观感受,这个还需要跑者慢慢体会,随着跑量的增加感觉会愈加明了。


  LSD有什么作用?


  1、提高肌肉的用氧能力


  人体的有氧代谢能力,一方面包括心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉,另一方面还包括肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。


  虽然LSD的训练强度比较低,很少能刺激到心肺系统(喘气感、心跳感不明显),但可以提升肌肉端的用氧能力,比如,促进慢肌纤维的比例增加(对有氧耐力非常重要)、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。


  而且这种强度下,人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻,训练中压力和痛苦较小,可以保证训练量的完成(有氧耐力训练的关键),从而打下稳固的有氧能力基础。


  2、提高脂肪代谢能力


  大家都知道跑步可以减肥,可以消耗身体脂肪。而脂肪在人体的供能系统(糖类、脂肪、蛋白质)中的角色十分重要,因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。假设一个非常瘦的人(体脂率低于15%),他体内的脂肪有16千克,那么可供步行19.2天及马拉松跑7143分钟的需要。从理论上讲,在一次长时间持续运动中,人体脂肪的能量是取之不尽的。


  而在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中,脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。耐力水平高的运动员对脂肪氧化分解的能力也高,这就会大大提高脂肪供能的比例,减少了对糖的依赖,这样就可以节省糖储备(糖储备过低是疲劳的一大原因);初级跑友脂肪供能的比例较低,对糖的依赖较多,所以比赛中往往消耗了大量糖原,这时又无法通过较高的脂肪氧化能力来补充,就出现严重能量不足、掉速的情况。


  而通过LSD 训练,因为这种强度下脂肪代谢比例较高,而且进行的时间较长,可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练,提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。


  3、提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度


  长时间的慢跑,不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击,反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应,提高支撑器官的强韧度,有助于损伤的预防。


  而且,LSD可以训练到肌耐力(肌肉支撑更长时间运动的能力)。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足,这与能量耗尽无关,而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳,兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。


  LSD,控制强度是精髓


  1、必须足够长,足够慢


  LSD 的第一个前提在于“慢”,最好控制在最大摄氧率的55%-60%(慢到可以让你边说话边跑很长时间),过高的强度会让脂肪供能的比例减少(糖供能比例增加),肌肉、韧带承受的负荷强度过大,甚至身体处于“半无氧”状态,无法有效地达到LSD的上述训练目的。 


  而且LSD 的距离(时间)应足够长,对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说,LSD的时间一般至少在80-120分钟(因为每个人的速度不同,这里时间往往比距离更重要)。


  2、LSD也不是越长、越慢就越好


  LSD的距离一般最多不超过35公里,或者时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点,如果超过这个极限点,体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点,对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离(42.195公里),而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离(基本和马拉松运动员一起训练)。


  LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以,在竞技状态正常、无伤无病时,进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。


  备战马拉松,应该何时进行LSD?


  现在很多跑友都是每周末拉一次长距离,这在没有比赛的基本训练周是比较合理的,它可以有效加强一般耐力(专项耐力的基础)。但是在比赛来临前,尤其是训练水平比较高的跑友,赛前长距离训练的时机就更有讲究。


  一般来说,在系统训练下(此前至少进行过一个或多个4周左右周期训练),建议赛前的训练如下安排:


  1、最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束,而且这时的配速应比LSD快一些,和比赛目标配速相比稍慢(最大摄氧率、最大心率的70%-80%),属于强度较大的重点课。


  2、随即进入一周的赛前调整,此时以距离10-14公里的慢跑为主。


  3、赛前两周左右为赛前训练阶段,此时训练内容的特点在于:训练强度逐渐提高,而与其相对应的负荷量相对减少,训练形式和强度更加接近比赛模式 。倒数第二周的周末可以进行20-22公里左右的(混氧)按比赛配速跑,随即进入最后一周的减量周, 以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑(赛前第3-4天,有氧8~10公里之后,80%强度,比如400米4-6个)为主。


  所以,对于长期系统训练、水平已经比较高(比如男子全马3:20以内)、竞技状态良好的跑友来说,比赛前三周开始就不太适合进行LSD训练了(最好在更早的基本训练周进行)。


  (98跑微信公众号)

马拉松 赛前 训练 LSD 成标 真的